咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。澳大利亚近一半的成年人喝咖啡。除了享受咖啡的味道，我们喝咖啡的主要原因是为了让咖啡因进入血液。咖啡因可以帮助你保持清醒，提高警觉性，提高注意力，提高认知能力，提高短期记忆和解决问题的能力。它还可以提高身体性能。

证据何在？

在最近的一篇综述中，研究人员汇报了了所有荟萃分析的结果，这些分析探讨了咖啡因对运动表现的影响。该研究包括超过300项的初级研究，超过4800名参与者。研究人员发现，摄入咖啡因后，运动成绩的改善幅度在2%到16%之间。那些对咖啡因反应最强烈的人可能会有16%的改善，但这是不寻常的。

对于一般人来说，改善幅度可能在2%到6%之间。这在日常生活中似乎并不多见。但是在竞技体育中，相对较小的性能改进就能产生很大的影响。研究人员发现咖啡因可以增强我们跑步和骑车，或者在较短的时间内跑完一段距离的能力。它还可以让我们在健身房用给定的重量做更多的重复，或者增加举起的总重量。

咖啡因是如何产生这些效果的?

当我们累了，一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合。咖啡因的化学结构与腺苷相似，当被摄入时，它会与腺苷争夺这些受体——这些受体告诉我们的大脑我们有多疲惫。在醒着的时候，腺苷会减缓大脑活动，导致疲劳。当我们摄入咖啡因时，咖啡因会与腺苷受体结合，产生与腺苷相反的效果。它会减少疲劳和我们对努力的感知(例如，完成一项运动的难度)。研究人员曾认为，经常喝大量咖啡会降低咖啡因的影响，但研究表明，无论习惯如何，咖啡因都有提高成绩的作用。

咖啡=咖啡因吗?

在一项研究中，饮用咖啡或服用胶囊中的咖啡因也能改善自行车运动的表现。当咖啡因的剂量相匹配时，咖啡因和咖啡似乎对提高表现同样有益。但是，咖啡中的咖啡因含量可能会因咖啡豆的种类、制作方法和杯子的大小而有所不同。在不同的咖啡品牌之间，甚至在不同时间生产的同一品牌的产品，其中的咖啡因都可能有所不同。

然而，平均而言，一杯煮好的咖啡通常含有95到165毫克的咖啡因。专家认为，咖啡因的剂量在3到6毫克/公斤之间，才能提高成绩。对于一个70公斤的人来说，这相当于210到420毫克，也就是大约两杯咖啡。出于安全考虑，那些通常不喝咖啡的人应该从低剂量开始。当然，最佳剂量因个体而异，所以还有一点实验空间。

除了咖啡因胶囊或咖啡，研究人员正在探索其他咖啡因来源对运动表现的影响。这些包括口香糖、口香糖棒、漱口水和能量饮料。但这一领域的研究相对较新，需要进一步的研究。

应该在锻炼前多久喝咖啡?

专家建议在运动前大约45-90分钟摄入咖啡因。有些形式的咖啡因，如咖啡因口香糖，吸收得更快，甚至在运动前十分钟服用，也能提高运动成绩。这是否意味着我们都应该开始摄入咖啡因?也许现在还不足以证明这点。尽管摄入咖啡因通常会提高他们的表现，但对一些人来说，这种影响可能微不足道。过量摄入咖啡因会产生一些非常令人不快的副作用，包括失眠、紧张、不安、胃部不适、恶心、呕吐和头痛。

要想知道咖啡因是会改善你的运动表现，还是只会让你头疼，你需要进行一定数量的个人实验。但是对于那些想要通过一些简单的方法来获得轻微的表现优势的人来说，往血液中注入更多的咖啡因可能就是一个解决办法。