我们知道我们应该少吃垃圾食品，比如薯片、工业生产的披萨和含糖饮料，因为它们含有高热量。这些被营养学家称为"超加工"食品的食品含糖量和脂肪含量都很高，但这是它们导致体重增加的唯一原因吗？美国国立卫生研究院(NIH)的一项重要新试验表明，除了卡路里，还有很多因素在起作用。

研究已经发现了垃圾食品和体重增加之间的联系，但这种联系从未用随机对照试验(RCT)进行过研究，RCT是临床研究的黄金标准。

在美国国立卫生研究院的RCT中，20名年龄在30岁左右的成年人被随机分为两组，一组食用超加工食品，另一组"控制"食用未加工食品，这两组人每天都以三餐加零食的形式进食。参与者被允许想吃多少就吃多少。

在其中一种饮食方案的两周后，他们又被切换到另一种饮食方案，继续两周。这种交叉研究提高了结果的可靠性，因为每个人都参与了研究的两个部分。研究发现，与食用未经加工的食物相比，食用超加工食物的参与者平均每天多摄入500卡路里。而在超加工饮食中，他们的体重增加了近一公斤。

虽然我们知道超加工食品很容易上瘾，但参与者报告说，他们发现这两种饮食方式都很美味，他们没有意识到自己对超加工食品的胃口比未加工食品更大，尽管他们每天摄入的热量比未加工食品多500卡路里。

无意识地过度食用超加工食品通常被归因于零食。但在这项研究中，大部分多余的卡路里是在早餐和午餐时摄入的，而不是通过零食。

慢吃，不要吃快餐

关于为什么超加工食品会导致更高的卡路里消耗，一个关键的线索可能是参与者吃超加工食品的速度更快，因此每分钟消耗更多的卡路里。这可能会在身体发出饱腹感或饱腹感的信号之前，导致过多的卡路里摄入。

未加工食品中一个重要的饱腹感因素是膳食纤维。大多数超加工食品含有少量纤维(大部分或全部纤维在加工过程中丢失)，因此更容易快速食用。

考虑到这一点，美国国立卫生研究院的研究人员通过在饮料中添加纤维补充剂来平衡两种饮食中的纤维含量。但纤维补充剂与未加工食品中的纤维不同。

未经加工的食物中的纤维是食物结构中不可分割的一部分，或者说食物基质。一个完整的食物咀嚼会减缓我们消耗卡路里的速度。例如，我们咀嚼一个完整的橙子和它完整的食物结构所花费的时间，要比我们吞下相当于橙汁的卡路里所花费的时间长得多。

从这项研究和其他研究中得出的一个有趣的信息似乎是，要控制卡路里摄入量，我们必须保持食物结构，就像未加工食品的天然食物基质一样。这迫使我们吃得更慢，让身体的饱腹感机制在我们吃得太多之前激活。这种机制对超加工食品不起作用，因为在生产过程中食物基质会丢失。

对很多人来说，找时间慢慢地吃一顿未经加工的食物是一个真正的挑战。但在一些国家，如法国，人们极力扞卫坐着用餐的重要性。在法国，连续上几堂小菜，确保了一种更悠闲、更愉快的用餐方式。它也可能是一种重要的解药，以防止因快速食用超加工食品而导致体重增加。